Durante los últimos 12 meses, los aceites de semillas se han convertido en un tema controvertido, con afirmaciones en línea de que son “tóxicos”, “inflamatorios” y causan problemas de salud crónicos.
Cuando el Secretario de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, Robert F. Kennedy Jr., anunció las nuevas directrices dietéticas de Estados Unidos el 7 de enero, prometió “promover la comida real”.
Las directrices 2025-2030 incluyeron una nueva pirámide alimenticia que se centra en las proteínas, las grasas saturadas y los alimentos integrales.
Kennedy dijo que las directrices apuntan a “poner fin a la guerra contra las grasas saturadas”, alentar a los estadounidenses a comer más proteínas y productos con grasas enteras, y enfatizar los cereales integrales, reduciendo así la ingesta de carbohidratos refinados.
Robert F. Kennedy Jr. ha afirmado que los aceites de semillas son venenosos. (Reuters: Nathan Howard)
Si bien los aceites de semillas no se mencionan específicamente en las pautas actualizadas, Kennedy ha afirmado anteriormente que los aceites de semillas están “envenenando a los estadounidenses” y las nuevas pautas apuntan a otros tipos de aceites y grasas para cocinar.
Entonces, ¿qué son los aceites de semillas? ¿Son realmente los villanos nutricionales que algunas personas creen que son? ¿Y qué dicen las nuevas directrices sobre las grasas saturadas?
¿Qué son los aceites de semillas?
Los aceites de semillas (a menudo vendidos como aceites vegetales) son, como su nombre indica, aceites extraídos de semillas.
Hay ocho tipos, a los que los críticos se refieren colectivamente como los “odios ocho”; Colza, maíz, semilla de algodón, semilla de uva, salvado de arroz, cártamo, soja y girasol. (El aceite de oliva y el aceite de coco son aceites de frutas).
Estos aceites de semillas están disponibles en los supermercados, suelen ser asequibles y, a menudo, se utilizan para cocinar porque algunos de ellos tienen un punto de humo más alto (lo que significa que se pueden calentar a temperaturas más altas que otros aceites sin fumar).
El aceite de colza es un aceite de semilla porque se elabora a partir de las semillas de la planta de colza. (Teléfono fijo ABC)
Los aceites de semillas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los críticos de los aceites de semillas afirman que causan inflamación debido a su alto contenido de omega-6.
Pero Emma Beckett, profesora de nutrición y ciencias de los alimentos en la Universidad Católica Australiana, dice que muchas afirmaciones contra los aceites de semillas se basan en “verdaderos granos que no se entienden bien”.
Entendiendo los omegas
Las grasas insaturadas son vitales, pero el cuerpo no puede producirlas por sí mismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de los alimentos.
Existen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que se ramifican en dos tipos; Ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado graso y fuentes vegetales como las semillas de chía y las nueces, mientras que los ácidos grasos omega-6 son más comunes en los aceites vegetales, las semillas y las nueces.
Tradicionalmente, se pensaba que los ácidos grasos omega-3 tenían efectos antiinflamatorios, mientras que los omega-6 eran proinflamatorios.
Pero el Dr. Beckett dice que este concepto está desactualizado y demasiado simplificado.
“Esto proviene de algunos datos antiguos que demostraron que se necesitan ácidos grasos omega-6 para crear mediadores inflamatorios en el cuerpo”.
Un estudio reciente dirigido por Daisy Crick del Instituto de Biociencia Molecular de la Universidad de Queensland muestra que la relación entre omega-3 y omega-6 es mucho más compleja de lo que se pensaba anteriormente.
“Aunque esperábamos un efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3, sorprendentemente nuestros resultados sugieren que también aumentaron los niveles de algunos biomarcadores de inflamación”, dice el Dr. Crick.
Su estudio también encontró que niveles más altos de omega-6 a omega-3 “pueden conducir a un estado inflamatorio crónico, aunque leve”.
Pero el Dr. Beckett dice que la preocupación por los marcadores inflamatorios es “reduccionista” y que es mejor centrarse en la calidad de los alimentos consumidos.
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“Más importante es el efecto inflamatorio de los alimentos ricos y bajos en omega-3, así como el estado inflamatorio de las personas con una ingesta alta y baja de omega-3; porque los alimentos con ácidos grasos omega-3 naturales también contienen muchos compuestos bioactivos que tienen efectos antiinflamatorios”, dice.
“Por esta razón, no podemos asumir que los suplementos dietéticos (aislados específicos y concentrados o alimentos altamente procesados con ácidos grasos omega-3 como ingrediente) mejorarán la salud de la misma manera que los alimentos integrales que contienen ácidos grasos omega-3”.
Clare Collins, profesora galardonada de nutrición y dietética de la Universidad de Newcastle, está de acuerdo.
“Como persona normal, no tienes ninguna posibilidad de saber cuál es tu proporción. Será mejor que mires qué tipos de grasas utilizas en casa”, dice el profesor Collins.
“La correlación no es causalidad”
Los críticos argumentan que el consumo de aceites de semillas ha aumentado a un ritmo similar al del número de enfermedades crónicas.
“Oh, eso es un poco aburrido, ¿no?” Dice el profesor Collins.
“La propiedad de automóviles también ha aumentado y la contaminación del aire ha aumentado.
“La correlación no es causalidad”.
Señala que un metanálisis de 2022 de ensayos controlados aleatorios no encontró asociación entre los efectos de los ácidos grasos omega-6 y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
“No hubo diferencia en el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte”, dice el profesor Collins.
Asimismo, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer no encontró “ninguna evidencia de que consumir aceites vegetales y de semillas con moderación aumente el riesgo de cáncer. De hecho, una pequeña cantidad de grasa es esencial y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E”.
En cambio, el profesor Collins dice que el mayor cambio que hemos visto no se debe a los aceites de semillas, sino al aumento del peso corporal elevado y la obesidad.
“Cuando comes alimentos más procesados, absorbes más kilojulios y menos micronutrientes. Esto tiene un impacto mucho mayor en el riesgo de enfermedades crónicas que la elección del petróleo.“
Culpable por asociación
Los alimentos altamente procesados, también conocidos como alimentos producidos industrialmente, suelen contener menos micronutrientes y más calorías.
Los alimentos que no se cocinan en casa suelen contener menos micronutrientes como fibra y más calorías. (Imágenes falsas: Zeljkosantrac)
Estos alimentos suelen tener un mayor contenido de grasas saturadas y grasas trans.
Las grasas trans se han relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer y se recomienda que no más del uno por ciento de las calorías diarias provengan de grasas trans.
Pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos, pero se consumen en gran medida en alimentos procesados en los que las grasas insaturadas se han convertido en grasas sólidas.
Las principales fuentes de grasas trans incluyen alimentos envasados como galletas saladas, productos animales, margarina, patatas fritas y palomitas de maíz.
Debido a su bajo costo, los aceites de semillas se utilizan a menudo como ingredientes en alimentos altamente procesados.
Cuando los aceites de semillas se hidrogenan, como ocurre a veces en los alimentos procesados como pasteles, tartas, patatas fritas y galletas saladas, pueden convertirse en grasas trans.
Pero los aceites de semillas no son los únicos tipos de aceite que pueden convertirse en grasas trans, dice el Dr. Beckett.
“La hidrogenación hace que los aceites actúen más como grasas saturadas, pero eso es cierto para todos los aceites hidrogenados. Y los aceites hidrogenados definitivamente no son los aceites de semillas más comúnmente consumidos”, dice.
En lugar de centrarse en los aceites de semillas, Dr. For Beckett, es más importante observar el panorama completo de una dieta.
“Estos aceites se encuentran en alimentos que normalmente son menos saludables, por lo que son alimentos con un alto contenido de aceites de semillas, y esos alimentos no son saludables, lo que lleva a que 'los aceites de semillas no son saludables'”.
“Y como el aceite de oliva se utiliza normalmente en platos a base de verduras, sugiere que el aceite de oliva promueve más la salud”, dice.
“Demonizar el aceite de semilla no es una solución”.
“Necesitamos hablar más sobre el valor general de la dieta porque si simplemente decimos que los aceites de semillas son malos, lo único que la gente escucha es: 'Estamos eliminando los aceites de semillas y haciendo los mismos alimentos poco saludables con un aceite diferente que es mejor para usted', y eso no es cierto en absoluto”.
¿Qué recomiendan las directrices?
Las autoridades sanitarias como la Organización Mundial de la Salud, las Guías Dietéticas de Australia y los Dietistas de Australia recomiendan limitar las grasas de cualquier tipo a aproximadamente el 30 por ciento de la ingesta energética diaria.
De ellas, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas deberían ser la fuente principal, y no más del 10 por ciento de la ingesta total de energía debe provenir de grasas saturadas.
Y aunque las nuevas Guías Dietéticas de EE. UU. recomiendan usar aceite de oliva para cocinar y mantequilla y sebo con alto contenido de grasas saturadas, las directrices aún recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias.
Las grasas saturadas se han considerado tradicionalmente grasas “no saludables” que suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla.
El Dr. Beckett dice que si bien este tipo de grasas están bien en pequeñas dosis, es la cantidad consumida la que puede causar problemas.
“Las grasas saturadas no son intrínsecamente malas, pero un consumo excesivo o elevado provoca un aumento de los niveles de colesterol en la sangre”, afirmó.
“Una mayor ingesta se asocia con un aumento en los niveles de colesterol LDL, una lipoproteína de baja densidad que causa un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se consume en exceso”.
Todas las pautas sobre grasas trans provienen de las autoridades sanitarias y recomiendan que no más del uno por ciento de las calorías diarias provengan de grasas trans.
Según la Organización Mundial de la Salud, una mayor ingesta de grasas trans aumenta el riesgo de muerte en un 34 por ciento y “no tiene beneficios para la salud conocidos”.
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