Desde espaguetis a la boloñesa hasta hamburguesas caseras, algunos platos son clásicos en todos los hogares, pero ¿por qué no darle vida a tu cena del viernes por la noche con una actualización nutritiva de algunos de tus favoritos retro?
Sarah Di Lorenzo pasó por Sunrise el viernes con un toque saludable a algunas recetas clásicas para la cena.
Hamburguesas de pescado saludables
Póngase al día con las novedades de la aplicación 7NEWS: descárguela hoy
Ingredientes
Para las hamburguesas de pescado (para 4 personas)
- 4 x 120-150 g de filetes de pescado blanco firmes (p. ej. pargo, barramundi, hoki, maruca).
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- 1 cucharadita de pimentón ahumado en polvo.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- ½ cucharadita de comino molido.
- Ralladura y jugo de medio limón.
- Sal y pimienta al gusto.
Para una salsa tártara saludable
- ½ taza de yogur griego bajo en grasa
- 2 cucharadas de alcaparras, escurridas y finamente picadas.
- 2 cucharadas de pepinillos encurtidos o pepinillos, finamente picados.
- 2 cucharadas de cebolla morada, muy finamente picada.
- 2 cucharadas de perejil o eneldo fresco, finamente picado.
- 2 cucharaditas de jugo de limón, más ralladura si te gusta picante.
- Una pizca de sal y pimienta negra.
- Para las hamburguesas y rellenos
- 4 panes integrales para hamburguesa
- 4 hojas de lechuga crujiente (sofá, iceberg o baby gem).
- 1 pepino pequeño, en rodajas finas (o una mezcla de ensalada de repollo).
- 1 tomate pequeño, en rodajas finas (opcional).
- Gajos de limón extra para servir.
Actas
- Seque el pescado con una toalla de papel para asegurarse de que se cocine a la parrilla en lugar de cocinarlo al vapor.
- En un tazón poco profundo, mezcle el aceite de oliva, el pimentón ahumado, el ajo en polvo, el comino, la ralladura y el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Añade los filetes, cúbrelos bien y déjalos marinar en el frigorífico durante 15-30 minutos.
- En un tazón pequeño, combine el yogur griego, las alcaparras, los pepinos, las cebollas, las hierbas, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Pruebe y ajuste: más limón para darle sabor, más hierbas para darle frescura, una pizca de sal si es necesario.
- Déjelo reposar en el refrigerador durante al menos 15 a 30 minutos para que los sabores se mezclen.
- Corta los panecillos en rodajas y tuesta ligeramente los lados cortados en una parrilla o sartén seca hasta que estén dorados. Los bollos de semillas integrales añaden más fibra y mantienen estable la hamburguesa.
- Prepare rodajas de lechuga, pepino y tomate para que la preparación sea rápida después de cocinar el pescado.
- Precalienta una parrilla, una sartén para parrilla o una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa ligeramente la parrilla.
- Ase el pescado hasta que esté bien cocido y escamoso pero aún húmedo, aproximadamente de 2 a 3 minutos por lado, dependiendo del grosor.
- Retirar del fuego y dejar reposar unos minutos para que se mantengan unidos en el panecillo.
- Unte una cucharada de tartar en el fondo de cada bollo de semillas tostadas.
- Agrega lechuga, pepino y tomate.
- Coloca encima un filete de pescado a la plancha, añade otra cucharada de salsa tártara y cierra la tapa del panecillo.
- Sirva inmediatamente con rodajas de limón adicionales y el resto del tartar a un lado.
Espaguetis a la boloñesa saludables
Ingredientes
Carnes, legumbres y verduras.
- 300 g de carne molida magra
- 1 taza de lentejas marrones o verdes cocidas, escurridas y enjuagadas si están enlatadas
- 1 cebolla marrón mediana, finamente picada
- 2 zanahorias medianas, finamente ralladas
- 1 calabacín mediano, finamente rallado
- 1 pimiento rojo pequeño, finamente picado
- 1 rama de apio, finamente picado
- 1 taza de champiñones finamente picados
- 1 taza de calabaza finamente rallada
- 1-2 puñados de espinacas tiernas, finamente picadas
salsa
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1 × 400 g de tomates enlatados triturados
- 1 taza de passata
- ½ taza de caldo de res
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de albahaca seca o hierbas italianas
- ½ cucharadita de pimentón ahumado o dulce (opcional)
- Sal y pimienta al gusto (condimentar al final)
Pasta y servir
- 300-350 g de espaguetis de legumbres secas (lentejas, garbanzos o legumbres mixtas)
- Parmesano o pecorino rallado para servir (opcionalmente espolvorear ligeramente)
- Albahaca o perejil fresco, picado, para servir
Actas
- Picar la cebolla, el pimiento morrón y el apio.
- Ralla las zanahorias, el calabacín y la calabaza; Si el calabacín está muy aguado, exprime un poco del líquido.
- Picar finamente los champiñones y las espinacas.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agrega la cebolla, el pimiento morrón y el apio; Cocine durante 5-7 minutos hasta que esté suave y ligeramente dorado.
- Agregue el ajo (2 dientes machacados si lo desea) y cocine hasta que esté fragante, de 30 a 60 segundos.
- Agregue la carne molida, desmenúcela y cocine hasta que se dore.
- Agregue la pasta de tomate y cocine durante 1-2 minutos para que se caramelice ligeramente.
- Agrega la zanahoria, el calabacín, la calabaza y los champiñones; Cocine, revolviendo, hasta que las verduras se ablanden y reduzcan su volumen, de 8 a 10 minutos.
- Agregue las lentejas cocidas.
- Agrega los tomates triturados, la passata y el caldo/agua; mezclar bien.
- Agregue el orégano, la albahaca/hierbas italianas y el pimentón.
- Lleve a fuego lento, luego reduzca el fuego a bajo y cocine, parcialmente tapado, durante 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
- En los últimos minutos, agregue las espinacas picadas hasta que se ablanden.
- Pruebe y sazone ligeramente con sal y pimienta según sea necesario.
- Mientras tanto, hierva una olla grande con agua y sazone ligeramente con sal.
- Cocine los espaguetis de legumbres según las instrucciones del paquete, verificando 1-2 minutos antes para asegurarse de que permanezcan al dente.
- Escurrir, reservando una taza pequeña de agua de cocción.
- Agregue los fideos de legumbres escurridos a la olla con la salsa (o mezcle en la olla) y revuelva suavemente hasta que estén cubiertos. Añade un chorrito de agua de pasta si la quieres más suelta.
- Sirva en tazones calientes con un poco de parmesano/pecorino y albahaca o perejil fresco.
nachos de pollo mexicanos
Para 4 personas
Pollo
- 500 g de pechuga de pollo, en trozos pequeños
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón ahumado en polvo
- 1 cucharadita de chile en polvo suave
- 1 cucharadita de orégano seco
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- sal y pimienta
- Jugo de media lima
base de la bandeja para hornear
- 120-150 g de chips de tortilla de maíz (un poco menos ya que las verduras añaden volumen)
- 1 taza de queso cheddar rallado
- 1 taza de granos de elote cocidos
- 1 taza de salsa de tomate
Verduras extra (al horno en la bandeja)
- 1 pimiento rojo, finamente picado
- 1 calabacín pequeño, finamente picado o en cubitos muy pequeños
- 1 zanahoria pequeña, rallada
- 1 taza de espinacas tiernas, picadas en trozos grandes
- ½ taza de frijoles negros cocidos (los enlatados también sirven)
Coberturas frescas
- 1 tomate mediano, cortado en cubitos
- 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
- ¼ de cebolla morada pequeña, muy finamente picada
- ¼ de taza de hojas de cilantro frescas, picadas en trozos grandes
- 2 limas, cortadas en gajos
Yogur griego como aderezo
- ¾ taza de yogur griego espeso
- Jugo de ¼-½ lima
- pizca de sal
Actas
- Prepara y cocina el pollo a la mexicana como antes.
- Mezcla yogur griego, lima y sal; Frío.
- Precalentar el horno a 190 °C (horno ventilado 170 °C).
- En una bandeja grande forrada con papel de horno, echamos los pimientos, el calabacín y la zanahoria con un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal, pimienta y una pizca de comino o pimentón si queréis.
- Ase durante 8 a 10 minutos hasta que comience a ablandarse y secarse un poco.
- Aparta las verduras asadas o colócalas en un bol.
- Extienda los chips de tortilla en una capa bastante uniforme sobre la bandeja.
- Vierta la mitad de la salsa sobre las patatas fritas.
- Distribuya el pollo cocido, las verduras asadas, el maíz y los frijoles negros (si los usa) de manera uniforme sobre las papas fritas.
- Espolvorea espinacas picadas encima.
- Terminar con queso rallado.
- Hornee durante 8-12 minutos hasta que el queso se derrita y burbujee.
- Retirar del horno; Dejar reposar durante 2-3 minutos.
- Esparza tomates frescos, aguacate, cebolla morada y cilantro encima.
- Unte o rocíe la lima y el yogur griego encima y sirva con rodajas de lima.
About The Author
